Por Alejandra Folgarait
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No hace falta participar en extenuantes maratones para cosechar los beneficios del ejercicio físico. Según un estudio observacional publicado en el Journal of the American College of Cardiology (JACC), basta correr apenas 5 ó 10 minutos diarios para disminuir la mortalidad cardiovascular y, de este modo, aumentar la expectativa de vida.
El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y está aumentando en muchos países. En Estados Unidos y Gran Bretaña, más de la mitad de la población adulta no cumple con las recomendaciones de actividad física semanal. En Asia, la cifra sube al 80%. Según datos del Ministerio de Salud de la Nación del año 2009, el 54% de los argentinos no se mueve lo suficiente. En los mayores de 65 años, el sedentarismo afecta al 67% de la población argentina.
La Organización Mundial de la Salud recomienda actualmente un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos semanales de actividad vigorosa. Pero un nuevo análisis muestra que no es necesario transpirar tanto para bajar la mortalidad cardiovascular.
Tras analizar cuestionarios de actividad física completados por más de 55.000 adultos a lo largo de 15 años, investigadores de cuatro universidades de Estados Unidos llegaron a la conclusión de que trotar de 5 a 10 minutos (a una velocidad de menos de 6 millas o 9 km por hora) alcanza para reducir significativamente la muerte prematura, independientemente del sexo, la edad, el índice de masa corporal, el consumo de alcohol o tabaco y las condiciones médicas de los practicantes.
Comparados con los que no se mueven nunca, las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y un 45% menos de mortalidad cardiovascular. Correr aunque sea un poco cada día ofrece una ventaja de 3 años en la expectativa de vida. Para obtener semejante beneficio, aclaran los investigadores, es preciso mantener la actividad en forma constante.
El estudio, llamado Aerobics Center Longitudinal Study, se realizó sobre miles de personas de ambos sexos y de 18 a 100 años que acudieron al famoso Instituto Cooper de Dallas, Texas, para hacerse chequeos preventivos.
Los investigadores subrayan que la mayoría de los participantes eran adultos blancos de clase media o alta, con estudios terciarios. Ninguno de ellos tenía antecedentes de infarto de miocardio, ACV ni cáncer. Uno de cada cuatro individuos incluidos en el estudio se identificó como corredor, aunque sus ritmos de actividad variaban notablemente. Los corredores mostraban al principio ciertas características comunes: eran mayormente hombres delgados, no fumadores y con un elevado fitness cardiovascular (capacidad de ejercicio cardio-respiratorio). Todos pasaron por al menos un examen clínico y contestaron un cuestionario que preguntaba por la duración, frecuencia, distancia y velocidad de la actividad física que realizaban.
Todos los estudios científicos señalan que hay una relación dosis-respuesta en el running: a mayor ejercicio, más beneficio. El nuevo análisis estadounidense también mostró que los que corrieron a más intensidad o más tiempo vivieron más años. Pero, de hecho, los resultados señalan que trotar menos de 51 minutos por semana tiene el mismo beneficio sobre la longevidad que correr más de tres horas semanales. Los mayores beneficios se obtienen con 8 a 16 kilómetros por semana de “running” recreativo, indican los investigadores.
“Nuestro estudio puede motivar a más gente a empezar a correr y continuar haciéndolo para bajar el riesgo de mortalidad cardiovascular”, señaló Duck Lee, del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Iowa. “Correr 5 a 10 minutos diarios puede ser una opción mejor para las personas sedentarias que no tienen tiempo que realizar 15 a 20 minutos de ejercicios moderados”.
Para Roberto Peidró, coordinador del Comité de Cardiología del Deporte de la SAC y vicepresidente segundo de la Fundación Argentina de Cardiología, “este estudio es muy importante, porque puede cambiar las recomendaciones sobre lo que hay que correr para obtener beneficios cardiovasculares y porque puede terminar con las excusas de los que dicen que no practican deporte porque no tienen tiempo”.
“Los beneficios de correr se extienden a las personas sanas y también a las que han padecido algún problema cardiovascular, aunque en este caso es muy importante que consulten con su médico para evaluar la intensidad a la que deben ejercitarse, porque correr es un ejercicio intenso”, apunta Peidró. “Nunca es tarde para empezar a correr”, continúa el cardiólogo de la SAC, “pero no es lo mismo empezar a los 20 que a los 40 años, por lo cual es importante consultar con el médico a partir de la mediana edad”.
Prevención primaria y secundaria
¿Alcanza con correr 5 minutos diarios o conviene correr más? “Sin dudas, entrenarse en serio tres veces por semana tiene un gran efecto para evitar riesgos cardíacos, rehabilitarse de una enfermedad o participar en competencias, pero sólo un 10% de la población lo hace. Lo importante de este estudio epidemiológico, que fue realizado por científicos muy reconocidos, es que le dice al otro 90% de la población que con 5 a 10 minutos diarios de correr se reduce un 30% el riesgo”, subraya Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de Buenos Aires.
El deportólogo y cardiólogo argentino enfatiza que hay que correr al menos 5 minutos todos los días durante toda la vida. “Ese es el mínimo estímulo que uno necesita para obtener una respuesta positiva del organismo. Para tener una respuesta mejor, habría que correr más, pero para eso habría que ver si una persona es apta y hacerle estudios médicos”, agrega Franchella.
Si bien el trabajo estadounidense concluye que un poco de jogging tiene un gran impacto en la salud cardiovascular, “esto no quiere decir que con sólo cinco minutos alcance”, insiste Martín Bruzzese, médico cardiólogo y deportólogo de la Asociación de Futbolistas Argentinos Agremiados. “Hay que tratar de lograr el mejor fitness cardiovascular de cada persona, buscando la mayor intensidad de ejercicio tolerable de acuerdo con la edad, los antecedentes clínicos y el objetivo de la actividad física. En base a esta evaluación, hay que tratar de extender la actividad el mayor tiempo posible”, agrega Bruzzese.
Aunque el nuevo estudio se centra en el beneficio del running en personas sin antecedentes cardíacos, el correr también tiene beneficios en pacientes que han sufrido eventos coronarios. “Hay evidencias científicas de que el ejercicio físico reduce las rehospitalizaciones, las reintervenciones y la mortalidad en pacientes que han tenido un evento cardíaco”, afirma Bruzzese.
“Menos del 10% de los pacientes cardiovasculares en Argentina, y menos del 14% en los Estados Unidos, realizan rehabilitación. Es importante que los médicos de cabecera envíen a sus pacientes a hacerla, ya que los ejercicios aeróbicos tienen un impacto fundamental en prevención secundaria”, sostiene el director del Consejo de Ergometría y Rehabilitación de la SAC.
En opinión de Bruzzese, no hace falta hacerse un chequeo si se va a correr sólo 5 minutos por día. Pero toda persona que tenga 35 años y diabetes, hipertensión, colesterol alto o fume debería hacerse un control cardiológico (electrocardiograma y ergometría) antes de practicar running. Lo mismo vale para los mayores de 40 años que no tengan factores de riesgo cardiovascular.
Caminar vs correr
Todos los ejercicios aeróbicos (bicicleta, natación, correr, caminata) tienen un alto impacto cardiovascular. Según un estudio taiwanés publicado en The Lancet en 2011, alcanza con 15 minutos de caminata diaria a paso vivo para obtener un aumento de 3 años en la expectativa de vida. Este es el mismo beneficio que otorgan tan sólo 5 minutos de running, pero éste supera en efectividad a la caminata. “Una corrida de 25 minutos puede generar beneficios que llevarían cuatro veces más tiempo de caminata”, apuntan el médico Chi Wen y sus colegas taiwaneses en un comentario editorial que acompaña el artículo publicado en JACC.
“Para los jóvenes presionados por el tiempo, el running es una opción mejor que la caminata. Sin embargo –advierten los especialistas taiwaneses-, hay que decir que los enormes beneficios para la salud del running vienen con un costo, principalmente en lesiones, y que formar un hábito requiere un compromiso mayor en quienes corren que en quienes caminan”. Los expertos sugieren empezar con caminatas antes de pasar a correr 5 a 10 minutos. Combinar running con caminatas vigorosas parece lo mejor en los jóvenes, pero no es indispensable. “No necesitamos ser atletas para hacer ejercicio; éste debería ser parte de nuestra rutina diaria”, enfatiza Wen.
Franchella dice que caminar 30 minutos diarios es el paradigma actual para llevar una vida sana, pero aclara que “es preciso caminar en forma activa, es decir, hacer una cuadra en un minuto, no más”. Bruzzese ofrece otra medida para evaluar la caminata: se trata de llevar un ritmo que impida hablar en forma fluida con un compañero. “Si cuando caminamos con otro se nos entrecortan las palabras que le dirigimos, entonces lo estamos haciendo bien”, señala.
“Tenemos una tendencia a no esforzarnos que nos lleva al sedentarismo. Lo importante es salir de la quietud”, enfatiza Franchella. “Correr 5 minutos o caminar media hora por día son una buena manera de lograr una adherencia a la actividad física”, dice el reconocido especialista, que también advierte contra el fanatismo del running que se observa actualmente y que está relacionado más con una cuestión de moda y pertenencia social que con el interés por una vida saludable. “Correr tiene que convertirse en un hábito diario tan necesario como una buena alimentación”, concluye Franchella.
¿Running o caminata? Correr durante 5 minutos genera el mismo beneficio que caminar a paso vivo durante 15 minutos diarios. Sin embargo, correr es más eficaz para los jóvenes sin tiempo, según escribieron Chen Wen y sus colaboradores en JACC.
